B jak ból

Co może boleć po jeździe na rowerze?

Dlaczego boli mnie kark podczas jazdy na rowerze? Co zrobić żeby nie bolał tyłek na rowerze? Dlaczego bolą nogi na rowerze?

Też zadajesz te pytania w google? Szukasz przyczyny bólu? Zastanawiasz się, czy Ciebie też będzie boleć?

Niestety mam złą wiadomość. Będzie boleć. A im dalej w las to bardziej i więcej.

Jest też dobra informacja. Można go całkowicie wykluczyć, tylko trzeba się trzymać jednej głównej mądrości. Powie Ci to każda mądrala na rowerze i ja też.

Żeby jeździć, trzeba jeździć!

A najlepiej to długo i często z narzędziami do regulacji różnych ustawień roweru. Trochę szybciej będzie jak masz kilka stówek i pójdziesz na bikefitting. Możesz też poczytać i posłuchać doświadczeń tych, których już bolało. Mnie też bolało i chcę Ci o tym opowiedzieć.

Dużo z moich rad pochodzi również od innych osób, które pomogły mi sugerując pewne rozwiązania. Często inspirowałem się też wiedzą wyszukaną w Internecie, bo tam jest wszystko. Czasem napisane mądrze, czasem bezsensu – jak tutaj.

Nie jestem fizjoterapeutą ani lekarzem i to nie są porady medyczne, a jedynie pewne przetestowane tipy, które pozwoliły mi wykluczyć ból. Oczywiście jeżeli potrzebujesz, to skorzystaj z porad specjalistów. Od tego są i na pewno Ci pomogą. Sam skorzystałem z bikefittingu (w Stajni Rowerowej) i dwa, a nawet trzy źródła bólu udało mi się usunąć, o czym opowiem poniżej.

Ból mięśni

To jest spory problem na początku przygody z każdą aktywnością. Pojawia się po każdym wysiłku i treningu, a zwłaszcza tych bardziej intensywnych i po dłuższym nic nierobieniu. Zakwasy i bolesność mięśni (szukaj pod hasłem DOMS), bo o nich mowa, są bardzo dobrze opisane w wielu opracowaniach. Nie będę się na tematy biologiczne i chemiczne rozpisywał, bo się nie znam. Powiem Ci jedynie jak ja sobie z nimi radzę.

Tętno i kadencja

Jeżdżę z czujnikami tętna i kadencji. Bardzo ważne jest dla mnie to by monitorować te parametry, a w zasadzie teraz to tylko tętno, tak by nie spowodować zbytniego nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach. Kiedyś bagatelizowałem ten temat. Po czasie wiem jak jest to istotne. Aktualnie pilnuję się by utrzymywać 3-4 strefę tętna podczas długich maratonów oraz by kadencja była tak dobrana by pedałować szybciej i lżej, a nie wolniej i ciężej. Oczywiście współzawodnictwo podkręca chęć dorzucenia do pieca, a co za tym idzie wzrost tętna. Dzięki wyświetlaniu stref tętna na ekranie nawigacji z mapą widzę jakie jest i mogę spróbować je obniżyć odpuszczając. Pamiętaj, że masz do przejechania kilkaset kilometrów i szkoda wypalić całe paliwo na samym początku.

Rozciąganie i treningi

Nawet przez kilka dni po ultramaratonie staram się codziennie rano ćwiczyć by przywrócić moim mięśniom gibkość. Widzę bardzo duży progres w tym zakresie i jak takie ćwiczenia bardzo pomagają. Aby być systematycznym, mam zainstalowaną aplikację w telefonie, która wyświetla mi po kolei ćwiczenia rozciągające. Bardzo pomocna sprawa, zwłaszcza dla osoby, która nie ma zacięcia do ćwiczeń. Dodatkowo przez kilka dni staram się wsiadać na rower na delikatne przejażdżki, tak by mięśnie dodatkowo rozruszać. Oczywiście systematyczne treningi nogi oraz znienawidzone interwały w trakcie roku przyzwyczajają mięśnie do wysiłku. Po czasie bóle nie są już tak bardzo odczuwalne, a przynajmniej pojawiają się już przy innym poziomie wysiłku.

Dieta i nawodnienie

Dieta to kolejny temat rzeka i nie jestem jakimś specjalistą w tym zakresie aby się wymądrzać, ale wiem co mi pomaga. Zawsze przed zjedzeniem posiłku regeneracyjnego na zawodach staram się pomimo zmęczenia przygotować sobie napój regeneracyjny i go wypić max 30 minut po wysiłku. Jest takich specyfików mnóstwo na rynku. Ja korzystam z gotowca „recovery” ze sklepu na D. To takie kakao z jakimiś tam witaminami i białkiem. Nie znam się ale się wypowiem, bo na mnie działa i od czasu jego stosowania widzę progres w regeneracji mięśni.

Ultramaratończyk nie kaktus – pić i jeść musi. Kiedyś nie stosowałem tej zasady i potrafiłem złapać „bombę” już po 80 km. Wtedy moje mięsnie mówiły dość! Teraz nie mam z tym problemów, bo podczas jazdy piję wodę z izotonikiem co 15 minut (jak upał co 10) i jem coś co godzinę, tak aby systematycznie dostarczyć organizmowi płynów, węgli i mikroelementów. To właśnie licznik czasu jest kolejną rzeczą jaką wyświetlam na ekranie z nawigacją. Pomaga mi kontrolować systematyczność nawodnienia i posiłków, które wiem, że są kluczowe.

Ból karku i szyi

Kiedy przesiadłem się z wygodnego roweru crossowego na gravela, to moja pozycja zmieniła się diametralnie. Rower miał być wygodny, a tu dupa – zresztą też boląca. Poczytałem na forach i dowiedziałem się, że przyzwyczaję się, albo rower za długi, za krótki no i że koniecznie muszę usunąć daszek z ówczesnego kasku, bo zadzieram za bardzo głowę. Oczywiście wszystko to prawda ale moje bóle nie ustępowały.

Pierwszą rzeczą jaką spróbowałem to zmiana mostka. Mam kilka modeli i próbowałem je wymieniać i testować z rowerem. W końcu kupiłem mostek regulowany, którego kąt nachylenia można zmieniać. Pomogło wożenie ze sobą kilku kluczy i ciągłe regulacje mostka oraz siodełka podczas dłuższych wyjazdów, tak by dobrać komfortową pozycję.

Ciągle dokuczały mi jeszcze niewielkie bole karku i pomogła korekta kierownicy na bikefittingu. Chodziło o rozchylenie klamkomanetek. Okazało się, że były za bardzo skierowane do środka. Tak montowali je wtedy standardowo w Eskerach, a ja nie wpadłem na pomysł, by można było je rozchylić. Po tej korekcie bóle karku i szyi zniknęły całkowicie.

Przed jednym z ultramaratonów, regulowany mostek zaczął się delikatnie ruszać. Przyszedł czas na zmianę by nie wylądować zębami na glebie. Znalazłem sztywny z takimi samymi parametrami, a ponieważ kąty i długość były dość nietypowe, to i cena odbiegała od standardów. Patent regulowanym mostkiem polecam, ale tylko do znalezienia odpowiedniej pozycji. Nie do jeżdżenia na serio, bo to część, która musi być pewna i niezawodna.

Ból kolana

Na całe szczęście przeżyłem do tej pory tylko jeden ból związany z kolanem. Podczas Ułana w 2023 roku, zaczął mnie bardzo boleć mięsień podkolanowy. To był dość wykańczający wyścig zwłaszcza dla takiego amatora jak ja. Było sporo przewyższeń, piachy i teren w dużym stopniu pod MTB. Ból pojawił się nagle i znacznie mnie spowolnił. Ratowałem się przykładaniem lodu w kostkach w okolice kolana. Ale trudno tak jechać. Później usłyszałem poradę o mrożonkach, które są lepsze, bo nie rozpuszczają się jak lód i w przypadku mrożonych owoców, to można jeszcze się najeść. Ma to sens.

Niestety w lokalnych sklepach królowały jedynie włoszczyzna i zupy jarzynowe. Ciągłe trzymianie mrożonki ręką byłoby niemożliwe, więc zaopatrzyłem się w coś, co jest w każdym wiejskim sklepie czyli pończochę. Lokalsi przecierali oczy ze zdumienia widząc gościa walczącego z pończochą i zupą jarzynową przymocowaną do kolana. Później mrożonki zastąpił zakupiony w aptece lód w aerozolu i pomagał uśmierzyć ból już do końca.

Musiałem coś z tym zrobić i to właśnie ten ból przekonał mnie do wizyty na bikefittingu. Na nagraniu z mojej postawy na rowerze wyszła tylko jedna rozbieżność z normami. Od Marcina Słomy, który robił ten fitting usłyszałem, że nie lubi takich klientów najbardziej, bo niewiele jest do zmiany. Trudno się dziwić, bo dużo rzeczy wcześniej sam sobie regulowałem. To nie był nowy rower, a ilość przejechanych kilometrów to już kilka tysięcy. No a jednak coś bardzo istotnego, poza klamkomanetkami, było do regulacji. Nie dociągałem stopy, tzn. moja stopa nie pracowała do końca i nie robiła pełnego obrotu. Wiązało się to z tym, że mięsień podkolanowy nie pracował poprawnie. Co zrobił Marcin? Obniżył mi siodełko o około 0,5 cm! Od tego momentu nigdy więcej ten ból nie wrócił.

Z tych doświadczeń wyniosłem dwa tipy. Jak kupujesz rower to go sobie ustaw profesjonalnie na bikefittingu, bo to robi robotę i w sumie szkoda wydanej kasy na testowanie komponentów i bólu, którego można uniknąć. A jak jednak coś już zaboli po środku niczego to szukaj mrożonych truskawek i pończochy. Uśmierzą na chwilę ból a Ty zostaniesz finiszerem.

Ból stopy

Tutaj mam niewielkie doświadczenie. Wiem, że często problemem są złe ustawienia bloków SPD w butach (o ile oczywiście jeździsz w SPD). Ja jakoś od samego początku dobrze je ustawiałem w swoich butach i nigdy nie potrzebowałem korekt. Źle ustawione bloki mogą również być powodem dolegliwości innych partii ciała.

Mój problem polegał na tym, że na dłuższych dystansach tak w okolicy 120-150 km zaczynały mnie boleć i piec stopy. Takie trochę drętwienie z przeraźliwym bólem, który praktycznie uniemożliwiał jazdę. Schodziłem wielokrotnie z roweru i spacerowałem, by rozchodzić ten ból. Czasem wypinałem nogi z pedałów i robiłem nimi różne wygibasy.

Po przestudiowaniu kilku forów i blogów uświadomiłem sobie, że przyczyną bólu było puchnięcie nóg spowodowane długotrwałym wysiłkiem, wysokimi temperaturami, nieregularnym nawodnieniem, zawiązanymi butami i nieodpowiednimi skarpetkami. Brzmi skomplikowanie ale rozwiązanie jest proste. Staram się nie zakładać kompresyjnych i obcisłych skarpetek na długie dystanse. Podczas dłuższej jazdy poluźniam „sznurowanie” buta. Mam w butach system BOA, dzięki czemu taka regulacja jest szybka i możliwa podczas jazdy. Bywa tak, że przejeżdżam pół wyścigu z całkowicie poluzowanymi zapięciami. Do tego systematyczne nawadnianie na pewno dużo pomaga. Nie znam się to się wypowiem. Krew to płyn więc aby sprawnie pracować i krążyć w organizmie, musi być odpowiednio rozcieńczona.

Ból i drętwienie rąk

Jazda na gravelu bez amortyzacji daje się we znaki. Zwłaszcza podczas początków przygody z jazdą długodystansową. Oczywiście oprócz przyzwyczajenia organizmu i wyćwiczenia mięśni, wprowadziłem kilka korekt, które pomogły opanować te bóle.

Po pierwsze dokonałem zmian w ustawieniu swojej pozycji na rowerze. Poprzednio opisane przeze mnie modyfikacje i ustawienia takie jak odpowiedni mostek, korekty siodełka, rozchylenie klamko-manetek zdecydowanie pomogły aby wykluczyć ból związany z drętwieniem rąk. W końcu jakieś ścięgna, mięśnie i naczynia krwionośne przestały się ze sobą spierać i poszły na współpracę.

Po drugie trzeba było zwiększyć komfort na kierownicy. Gejm czendżerem była przesiadka z dętek na mleko w oponach, a co za tym idzie szerokie opony (40 – 45mm) oraz niskie ciśnienie. Korzenie, szyszki, kamienie i szuter, przestały być odczuwalne. Dodatkowo kupiłem drugą owijkę i nawinąłem na istniejącą – mam nawinięte 2 te same owijki FIZIK TERRA MICROTEX o grubości 3mm każda. Nie mam jakichś wielkich łap i dla mnie taka grubość chwytów jest odpowiednia i wygodna na długich dystansach.

O rękawiczkach się nie wypowiadam, bo nigdy ich nie zmieniałem. Od zawsze jeżdżę w jednych więc nie mam zdania – wstyd już trochę na Gassach ale mam jakoś do nich sentyment. Często potrafię jeździć bez rękawiczek, zwłaszcza na długich dystansach w słońcu by nie wyglądać później komicznie z białymi dłońmi.

Na płaskie wyścigi jeżdżę z zamontowaną lemondką. Kładąc się na kierownicy pozwalam rękom i dłoniom trochę odpocząć. Fakt, że po dłuższej jeździe są inne bóle ale zawsze jest to dodatkowa pozycja do odpoczynku podczas kilkudziesięciu godzin jazdy non-stop.

Ból dupy

Zajmę się jedynie jego fizyczną odmianą. Często przyczyną bólu czterech liter jest źle dobrane siodełko – tu pomogą testy, bikefitting lub dobór siodełka w sklepie stacjonarnym. Niektóre mają proste narzędzia do tego. Siada się na kartce papieru, na której odciskają się Twoje kości dupy i już wiesz jaka szerokość siodła będzie odpowiednia.

Sam korzystam od początku jazdy z jednego modelu, który był zamontowany seryjnie w Eskerze. Wymieniałem tylko raz na takie samo, gdy mi się wygięło po jednej glebie. W siodełku robiłem jedynie korekty jego ustawienia. Przy wymianach mostków, ciężar znacznie inaczej się rozkładał i powodował pojawienie się bólu, bo zaczynałem opierać się na bardziej wrażliwych częściach ciała. Pomagała regulacja kąta i przesunięcia siodełka.

Odparzenia i otarcia to kolejny problem związany z długą jazdą. Oczywiście na początku też miałem z tym dużo nieprzyjemności. Najważniejsze było zakupienie spodenek z wkładką. Jak to poradził mi mój kolega Mariusz, jedź do sklepu na D i kup najtańsze gacie z pieluchą. Oczywiście najtańsze spodenki sprawdziły się na krótkich dystansach ale z czasem potrzebna była inwestycja w coś bardziej wyczynowego. Patrzyłem kiedyś na spodenki z pieluchą +8h +12h. Aktualnie mam spodenki marki Centrum Rowerowego z wkładką na +6 i pomimo ich atrakcyjnej ceny pozwalają na bezproblemową jazdę przez kilka dni non stop.

Bardzo ważne jest, aby tą wrażliwą część ciała odpowiednio pielęgnować. Są dostępne w sklepach różne dupo-kosmetyki, na które możesz wydać mniej lub więcej kasy. Trochę się teraz narażę wszystkim producentom i wyznawcom pewnych marek. Dla mnie od samego początku mojej przygody pomocny był krem na N – taki w niebieskim opakowaniu. Dostępny w każdym sklepie nawet na podlaskiej wsi. Tani, dostępny, także w małych poręcznych opakowaniach i na mnie działa. No i zamiast smarować skromniutko bo drogo, to szast plast i jazda.

Przestanie kiedyś boleć

To prawda. Musisz jedynie jeździć dużo i długo, regulować rower pod swoje preferencje, ćwiczyć nie tylko na rowerze, odpowiednio się żywić oraz nawadniać podczas jazdy i w codziennym życiu. Jak chcesz zaoszczędzić trochę czasu, to od razu leć na bikefitting. Ja pewnie przy kolejnym rowerze zrobię tuż po zakupie. Zaoszczędzę czasu na dopasowanie roweru oraz trochę kasy na testowanie mostków i innych komponentów.

No i ważne nie zniechęcaj się i szukaj porad jak sobie poradzić z bólem, bo można to zrobić. Będzie super jeżeli także któraś z moich porad pozwoli Ci zwalczyć jakąś dolegliwość i pomoże pokonać ból.

I koniecznie pamiętaj! Jeżeli ból nie ustępuje lub masz kontuzję to leć do specjalisty. On od strony medycznej spojrzy na jego przyczyny, bo tacy „fachowcy” jak ja nic tu nie poradzą.

Do zobaczenia bez bólu na trasie!